6 ترکیب مغذی برای تقویت قلب - چاپار بلاگ

به گزارش گروه اجتماعی خبرنگاران، بسیاری از مواد مغذی به همراه هم عملکرد بهتری ارائه می نمایند و بر همین اساس است که مصرف چند مکمل خاص همیشه بهترین ایده محسوب نمی گردد. در این میان، دریافت مواد مغذی مختلف می تواند به معنای بهره مندی از قلبی سالم تر باشد.

در ادامه با بعضی ترکیب های ویتامین و مواد معدنی که می توانند فواید سلامت چشمگیرتری را در کنار هم ارائه نمایند، بیشتر آشنا می شویم.

ترکیب ویتامین B. 6 و منیزیم برای تقویت سلامت قلب

ماده معدنی منیزیم که در بعضی مواد غذایی مانند مغزدانه ها وجود دارد ممکن است به تنظیم فشار خون یاری کند، از سخت شدن سرخرگ ها پیشگیری کند، و ریتم قلب را منظم نگه دارد. تعیین شده است که ویتامین B. 6 دوست خوبی برای منیزیم است، زیرا به جذب بهتر این ماده معدنی قدرتمند یاری می نماید.

به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، زنان در بازه سنی 19 تا 30 سال باید روزانه 310 میلی گرم منیزیم دریافت نمایند؛ زنان 31 ساله و پیرتر باید 320 میلی گرم منیزیم مصرف نمایند. مردان در بازه سنی 19 تا 30 سال نیز باید 400 میلی گرم منیزیم در روز دریافت نمایند؛ مردان 31 ساله و پیرتر نیز باید 420 میلی گرم منیزیم مصرف نمایند. مردان و زنان در بازه سنی 19 تا 50 سال باید روزانه 1.3 میلی گرم ویتامین B. 6 دریافت نمایند؛ مردان 51 ساله و پیرتر باید 1.7 میلی گرم از این ویتامین دریافت نمایند و زنان در بازه سنی مشابه باید 1.5 میلی گرم مصرف نمایند.

برای افزایش منیزیم مصرفی می توانید مصرف مواد غذایی مانند بادام و اسفناج را مد نظر قرار دهید. برای دریافت ویتامین B. 6 بیشتر غذا های خام سرشار از این ماده مغذی مانند موز را به جای نمونه های پخته انتخاب کنید.

اگر نمی توانید ویتامین B. 6 کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید با پزشک خود درباره استفاده از مکمل های غذایی صحبت کنید.

تعادل سدیم و پتاسیم برای یاری به تنظیم فشار خون

سدیم و پتاسیم دو ماده معدنی ضروری برای سلامت بدن انسان هستند و به همراه هم می توانند به تنظیم بسیاری از عملکرد های بدن، از جمله فشار خون یاری نمایند. امروزه افراد بسیاری با بیماری پرفشاری خون روبرو هستند و مصرف سدیم بیش از حد زیاد و پتاسیم بسیار کم ممکن است در افزایش خطر ابتلا به این شرایط نقش داشته باشد.

انجمن قلب آمریکا محدود کردن مصرف سدیم به 2،300 میلی گرم در روز را برای بزرگسالان توصیه نموده است، اما افراد بسیاری از این مرز عبور می نمایند. همچنین، افراد بسیاری به میزان کافی پتاسیم مصرف نمی نمایند. کنار گذاشتن غذا های فرآوری شده که یکی از منابع اصلی سدیم دریافتی از رژیم غذایی محسوب می گردد و افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم، مانند کدو تنبل و اسفناج می تواند به ایجاد تعادل بین سطوح این مواد مغذی یاری کند.

یاری به تنظیم فعالیت قلب با مصرف ویتامین D. و منیزیم به میزان کافی

ویتامین D. می تواند به تنظیم فشار خون و تقویت سلامت قلب یاری کند، اما برای برای ارائه عملکرد درست به یاری منیزیم احتیاج دارد. بدون منیزیم، ویتامین D. به شکل فعال خود که به نام کلسیتریول شناخته می گردد، در نمی آید. احتیاجی نیست که هر دو ماده مغذی را در یک وعده غذایی مصرف کنید، اما تامین مقدار توصیه شده روزانه اهمیت دارد. مردان و زنان باید دریافت 600 واحد بین المللی ویتامین D. در روز را هدف قرار دهند. از منابع خوب برای این ویتامین می توان به ماهی و شیر اشاره نمود. از منابع خوب برای سدیم نیز می توان به بادام، اسفناج و لوبیا سیاه اشاره نمود.

ممکن است شنیده باشید که ویتامین D. رابطه محبت آمیز ای با یک ماده مغذی دیگر یعنی کلسیم دارد. به همراه هم، آن ها به تقویت سلامت استخوانی یاری می نمایند. با این وجود، مطالعه ای که در سال 2017 در نشریه The Journal of Clinical Hypertension منتشر شد، نشان داد که مکمل های کلسیم ممکن است با خطر بیشتر مشکل قلبی پیوند خورده باشند، از این رو، پیش از مصرف مکمل های کلسیم با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف ویتامین C. همراه با آهن برای پرهیز از کم خونی فقر آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری برای بدن انسان است که به فراوری گلبول های قرمز خون یاری می نماید. آهن در دو نوع هم، موجود در منابع حیوانی مانند گوشت و غذای دریایی، و غیرهم، موجود در منابع گیاهی، وجود دارد. به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، مردان و زنان بزرگسال که بیش از 51 سال سن دارند باید روزانه 8 میلی گرم آهن مصرف نمایند، در شرایطی که زنان در بازه سنی 19 تا 50 سال احتیاجمند 18 میلی گرم آهن هستند.

افرادی که رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان را دنبال می نمایند، در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن قرار دارند، زیرا آهن غیرهم به خوبی توسط بدن جذب نمی گردد. در صورت عدم درمان، کم خونی فقر آهن می تواند موجب سخت تر کار کردن قلب گردد که می تواند ضربان قلب نامنظم یا حتی نارسایی قلبی را به همراه داشته باشد.

مصرف ویتامین C. همراه با آهن می تواند به جذب هرچه بهتر این ماده معدنی از منابع گیاهی یاری می نماید. از جمله منابع خوب برای ویتامین C. می توان به میوه های خانواده مرکبات، فلفل دلمه ای و توت ها اشاره نمود. البته نباید در مصرف آهن نیز زیاده روی کرد. مطالعه ای که در سال 2018 در نشریه The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، پیوندی احتمالی بین مصرف بیش از حد آهن، به ویژه از گوشت قرمز، و خطر بیشتر ابتلا به آترواسکلروز یا تصلب شرایین را نشان داد.

اگر به میزان زیاد آهن مصرف نموده و مستعد ذخیره آهن بیش از حد باشید، مصرف ویتامین C. اضافه ممکن است حتی برای شما مضر باشد.

مصرف ویتامین های B. 6 و B. 12 همراه با فولات برای کاهش خطر بیماری قلبی

این ویتامین های B. طی همکاری با یکدیگر می توانند سطوح هموسیستئین، یک اسید آمینه که انباشت بیش از حد آن با بیماری قلبی پیوند خورده است، را کاهش دهند. مطالعه ای که در نوامبر 2018 در نشریه Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، مصرف بیشتر فولات و ویتامین B. 6 را با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب نشان داد.

از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین B. 6 می توان به اسفناج، تخم مرغ، و گوشت ماکیان اشاره نمود و شیر حاوی ویتامین B. 12 است. همچنین، بعضی افراد ممکن است از فواید مکمل های B. کمپلکس بهره مند شوند، زیرا بعضی افراد دارای جهش های ژنتیکی MTHFR هستند که ممکن است توانایی آن ها در پردازش هموسیستئین را محدود کند. البته، پیش از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

ترکیب اسید های چرب امگا-3 با ویتامین ها و مواد معدنی برای یک رژیم غذایی دوستدار قلب

اسید های چرب امگا-3 نوعی چربی چندغیراشباع هستند که می توانند به حفظ سلامت قلب یاری نمایند، به وبژه اگر به بیماری قلبی مبتلا باشید. سه نوع اصلی از اسید های چرب امگا-3 وجود دارند که شامل EPA و DHA، موجود در ماهی های چرب، مانند سالمون، خالمخالی و ساردین، و ALA، موجود در بعضی گیاهان و روغن های گیاهی، مانند بذر کتان و کانولا، می شوند.

مصرف ماهی یکی از ساده ترین روش ها برای افزایش اسید های چرب امگا-3 دریافتی است. انواع EPA و DHA که در گوشت ماهی وجود دارند، نسبت به ALA راحت تر در بدن جذب می شوند. اما اگر ماهی مصرف نمی کنید، باید میزان مصرف نوع ALA را افزایش دهید.

اسید چرب ALA می تواند در بدن به انواع EPA و DHA تبدیل گردد. مواد معدنی مانند منیزیم و روی و ویتامین هایی مانند C؛ و B. می توانند به این روند یاری می نمایند.

بذر کتان و دانه های چیا از جمله منابع خوب برای اسید های چرب ALA هستند که به اشکال مختلف می توانید آن ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.