این سبزیجات را پخته بخورید

به گزارش چاپار بلاگ، سبزیجات جزو بهترین منابع غذایی سرشار از ریز مغذی ها و ویتامین ها هستند و متخصصان تغذیه همیشه بر گنجاندن سبزیجات متنوع در برنامه روزانه تاکید دارند. معمولا هم توصیه به مصرف سبزیجات خام است اما در این زمینه استثناهایی وجود دارد.

این سبزیجات را پخته بخورید

به گزارش خبرنگاران از ایرنا، به گونه ای که برخی از سبزیجات در حالت پخته ارزش تغذیه ای بیشتری خواهند داشت، یعنی حرارت دادن باعث می گردد ترکیبات موجود در آنها راحت تر آزاد شوند و فواید بیشتری برای سلامت فرد داشته باشند. این سبزیجات به توضیح زیرند؛

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از صیفی های پرکاربرد در دنیاست که منبع غنی از پیش ساز ویتامین A و لیکوپن رنگدانه ای با خاصیت آنتی اکسیدانی بالاست. بر اساس تحقیقات اجرا شده طی فرایند پخت، لیکوپن موجود در گوجه فرنگی آزاد می گردد و بیشترین حد آن به بدن می رسد.

همچنین تاثیر آنتی اکسیدانی(خاصیت ضد سرطانی) آن افزایش پیدا می نماید. براساس مطالعه دانشمندان دانشگاه هاروارد، این رنگدانه زمینه خطر ابتلا به سرطان و حمله قلبی را کاهش می دهد.

اسفناج

اسفناج مانند دیگر سبزیجات برگ دار، نسبت به نور آسیب پذیر است و ویتامین C فراوان آن از بین می رود. اسفناج همچنین حاوی مقدار زیادی پیش احتیاج ویتامین A، ویتامین B9 و مواد معدنی است. اما در کنار این فواید، مشکل اسید اگزالات موجود در آن است که در جذب آهن، منیزیم و کلسیم اختلال ایجاد می نماید.

برای بهره مندی از خواص اسفناج توصیه می گردد این سبزی در ماهیتابه حرارت داده گردد یا بخارپز گردد تا آب سبزی که سرشار از ریزمغذی هاست، جذب آن گردد البته بهتر است کمی کره نیز اضافه گردد تا جذب پیش ساز ویتامین A آسان گردد.

همچنین طبخ اسفناج همراه تخم مرغ بسیارعالی است زیرا کنار اسیدهای چرب زرده و دیگر ریزمغذی های آن مانند آهن و ویتامین های B و D غذای کاملا سالمی خواهد بود.

جوانه ها

دانه گیاهان برای جوانه زدن احتیاج به محیط گرم ومرطوب دارد اما این محیط از طرفی شرایط مناسبی برای رشد و تکثیر باکتری هایی مانند اشرشیاکولی، سالمونلا و لیستریانیز خواهد بود. از این رو مصرف جوانه گیاهان به شکل خام توصیه نمی گردد.

این نکته به خصوص در خصوص جوانه سویا اهمیت بیشتر پیدا می نماید زیرا علاوه بر باکتری ها، ترکیبات سمی نیز دارد. بنابراین بهترین توصیه این است که برای حفظ ارزش تغذیه ای جوانه ها آنها را بخارپز کنید تا باکتری ها از بین بفرایند.

بادمجان

بادمجان خام حاوی سولانین، همان ترکیب سمی موجود در قسمت های سبز سیب زمینی است. حتی این مقدار در بادمجان های نارس بیشتر از انواع رسیده است. علاوه بر مسمومیت های غذایی از بروز حساسیت های غذایی ناشی از بادمجان خام نیز نباید غافل شد.

خوشبختانه ترکیبات سمی بادمجان تحت تاثیر حرارت کاملا از بین می فرایند. بادمجان سرخ شده رایج ترین روش طبخ است اما به دلیل جذب مقدار زیاد روغن، بهتر است کبابی کردن جایگزین گردد.

مارچوبه

مارچوبه نوعی ریشه گیاهی است و زمانی که خیلی کوچک است به زحمت از خاک بیرون می آید و چیده می گردد. مارچوبه غنی از فیبرهاست، از این رو احتیاج به طبخ دارد تا نرم تر و قابل جذب تر گردد.

این فیبرها بدون تحریک سیستم گوارش، فرایند هضم را بهبود می دهند و در افزایش احساس سیری موثر هستند. البته بهترین روش برای طبخ مارچوبه بخارپز کردن است تا مقدار فراوان ویتامین B9 آن حفظ گردد.

قارچ

یکی از خوراکی های مغذی است که کنار کالری پایین، سرشار از ویتامین های گروه B و مواد معدنی است اما این ترکیبات تحت تاثیر گرما فعال می شوند وطعم و مزه بهتری به غذا می دهند.

از طرفی قارچ حاوی ماده سمی به نام آگاریتین است که بدن نمی تواند مقدار زیاد آن را تجزیه کند، در نتیجه زمینه ساز مشکلاتی مثل مسمومیت خواهد بود. اما با حرارت دادن قارچ، این ماده تجزیه می گردد و می توان با خیال راحت آن را میل کرد.

هویچ

فواید هویچ برای همه شناخته شده است اما جالب اینکه بتاکاروتن فراوان موجود در هویچ که عامل رنگ نارنجی است، مولکول های محلول در چربی است. طی فرایند پخت، این دیواره سلولی از بین می رود و مولکول ها آزاد می شوند و در صورتی که با مقدار کمی چربی مانند کره یا روغن زیتون طبخ گردد، آنتی اکسیدان های کارتنوئید از جمله بتاکاروتن به بهترین نحو جذب بدن می گردد.

لوبیا سبز

لوبیا سبز را هرگز نباید خام خورد زیرا غلاف و دانه های آن حاوی ترکیبی به نام فازولین است که سم طبیعی محسوب می گردد.

فازولین جزو گروه لکتین ها، نوعی از گلیکو پروتئین هاست که می تواند به گلوسیدها متصل شوند، در نتیجه این فرآیند، گلبول های قرمز جمع می شوند و زمینه ساز گرفتگی عروق خواهند شد. به علاوه این پروتئین ها می توانند به پرزهای روده بچسبند و عملکرد آنها را به طور جدی مختل نمایند.

علائم این نوع مسمومیت معمولا 1 تا 3 ساعت پس از جذب و به شکل حالت تهوع بروز می نماید، حتی در مقدار بالا سم موجود در لوبیا عامل گرفتگی عضلات معده، حالت تهوع شدید، اسهال همراه با خون، لرز و گرفتگی عضلانی خواهد بود که در خصوص بچه ها باید بیشتر مراقب بود.

طی فرایند پخت این پروتئین ها تجزیه می شوند و احتیاج به حداقل 15 دقیق پخت در دمای 75 درجه سانتیگراد دارند. از آنجا که این ترکیبات کاملا از بین می فرایند و در آبی که لوبیا در آن می جوشد، پخش نمی شوند نگرانی در خصوص مصرف لوبیا همراه آب نیست.

ریواس

اگر قصد خوردن ریواس خام را دارید، نباید افراط به خرج دهید. ساقه قرمز سبز ریواس حاوی مقدار زیادی اسید اگزالیک است که می تواند عامل مسمومت های غذایی گردد.

همچنین در این باره باید توجه کرد اسید اگزالیک به مولکول های کلسیم متصل می گردد و زمینه ساز تشکیل رسوبات در کلیه ها ومجاری ادراری خواهد شد.

حالت اسیدی آن نیز به مینای دندان آسیب می رساند اما پختن ریواس بخش قابل توجهی از این ترکیب مضر را از بین می برد. بهتر است آبی که ریواس درون آن پخته شده مصرف نگردد.

سبزیجات چلیپایی

سبزیجاتی مثل انواع کلم، شلغم و ترب سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینالات هستند که می تواند زمینه ساز کم کاری تیروئید گردد. اما طبخ این سیزیجات روش موثری برای مقابله با این تاثیر ناخوشایند و عوارض آن مثل خستگی، افزایش وزن، خشکی موها وغیره است.

منبع: جام جم آنلاین
انتشار: 13 مرداد 1399 بروزرسانی: 6 مهر 1399 گردآورنده: chaparblog.ir شناسه مطلب: 6049

به "این سبزیجات را پخته بخورید" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "این سبزیجات را پخته بخورید"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید